Nährwerte für trainingsrezepte

Voraussetzung für gute Trainingsergebnisse ist, dass du deinen Bedarf an Nährstoffen und Kalorien deckst.

Wenn du zu wenig isst, wird es zu einer fast unmöglichen Aufgabe, Muskeln aufzubauen.

In diesem Beitrag dachte ich, ich würde veranschaulichen, wie eine proteinreiche Ernährung in der Praxis für eine Person aussehen kann, die groß und stark werden möchte.

Wer bin ich?

Mein Name ist Sierra de Goldsmith und ich bin eine registrierte Ernährungsberaterin und Psychologiestudentin.

Ich arbeite

freiberuflich als Ernährungsberaterin und Dozentin, unterrichte Yoga und Kettlebells und bin Autorin für den Nordic Wellness Health Blog.

Außerdem bin ich die eigene Ernährungsberaterin der Fitnessmatkassen.

Kraft ist etwas, das mir wichtig ist (ich hebe gerne schwer!), was mein besonderes Interesse an gutem Essen geweckt hat, um diesen Aspekt zu entwickeln. Ich interessiere mich auch sehr dafür, wie Emotionen, Gedanken und die Umwelt unsere Lebensstilentscheidungen beeinflussen. Letzteres war es, das mich anzog Psychologiestudium an der Universität Göteborg, wo ich studiere.

Mein allgemeiner Ansatz in Bezug auf Lebensmittel und Ernährungsberatung ist, dass Essen lebenswichtig ist (natürlich!)Und etwas, das individualisiert werden muss.

Essen ist eine Voraussetzung für das Leben, eine Form der Sozialisierung, ein Ausdruck von Identität und eine Quelle des Genusses. Es ist daher von größter Bedeutung, dass Sie eine gesunde Einstellung zum Essen und ein Ernährungsmuster finden, das zu Ihrem Leben im Allgemeinen passt.

Ein allgemeiner Ernährungsplan kann eine Funktion als Bezugsrahmen dienen, aber es liegt an jedem Einzelnen, herauszufinden, was in der Praxis funktioniert.

Es ist das, was in deinem Magen landet, das zählt, nicht das, was auf einem Blatt Papier steht, das du gekauft hast.

Ich bin wirklich froh, dass ich die Chance hatte, über ein Thema zu schreiben, das mir hier im Strength Lab am Herzen liegt, und hoffe, dass der Ernährungsplan, den ich vorstelle, hilfreich sein kann, um den richtigen zu finden Möglichkeiten, für Sie zu essen.

Warum ein Diätplan?

Es ist einfach, darüber zu sprechen, was gutes Essen ist, desto schwieriger ist es, zu vermitteln, wie es in der Realität aussieht.

Ein Tagesmenü kann eine bessere Vorstellung davon vermitteln, worum es beim guten Essen geht und einen Überblick über das Ganze geben, anstatt es mit irrelevanten Details zu verkomplizieren.

Zudem sind sich viele Menschen bei den Mengen, vor allem was die Proteinzufuhr angeht, unsicher.

Vor allem möchte ich dir zeigen, dass es gar nicht so schwer ist, genug Eiweiß zu bekommen.

Lernen Sie "Robert" kennen

Das Tagesmenü unten ist einer fiktiven Figur, Robert, nachempfunden.

Robert ist 25 Jahre alt, hat vor kurzem mit dem Krafttraining begonnen und möchte groß und stark werden.Er ist 177 cm groß, wiegt 74 kg, möchte aber auf etwa 80 kg aufsteigen und interessiert sich vor allem für den Muskelaufbau.

Er ist mittelaktiv und absolviert im Fitnessstudio ein hartes Krafttraining nach Startstärke 3 mal pro Woche, hat aber ansonsten einen inaktiven Alltag.

Um auf einfachste Weise an Gewicht zuzunehmen und die Proteinsynthese anzuregen, sollte Robert mehr essen, als er benötigt, und genügend Protein zu sich nehmen.

Nach aktuellem Wissensstand sollte er bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anstreben, um die Muskelsynthese maximal anzuregen.

Es gibt derzeit keine Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr schädlich wäre, wenn man gesund ist, aber es gibt auch keine Hinweise darauf, dass eine Zufuhr über 2 g einen zusätzlichen Effekt hätte (1, 2). Robert möchte sich jedoch sehr proteinreich ernähren und wir beschließen, dass er in diesem Zeitraum täglich etwa 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen möchte.

Energie- und Proteinbedarf

Durch die Verwendung der Harris-Bennedict-Schätzformel sowie die Schätzung des körperlichen Aktivitätsniveaus (PAL) Wir finden heraus, dass Robert etwa 2800 kcal benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten (3).

Wir fügen 500 Kalorien hinzu, eine Faustregel, um eine Gewichtszunahme mit der richtigen Geschwindigkeit zu erzielen. Die Summe ist dann 2800 + 500 = 3300 Kalorien/Tag.

Die Gleichung für sich selbst finden Sie hier.

HINWEIS: Wir haben einen kleinen Fehler gemacht und das Tagesmenü endete zufällig bei 3200 kcal, d.h. einem Überschuss von 400 kcal. Dies wird jedoch auch zu einer Gewichtszunahme führen, und aufgrund der Tatsache, dass die Schätzungen des Energieverbrauchs sehr grob sind, hat dies sehr wenig praktische Bedeutung, aber richtig sollte richtig sein!

Wenn du auf 3300 kcal kommen möchtest, erhöhe einfach etwas Nahrung, ein wenig.

In Bezug auf die Proteinzufuhr habe ich mich entschieden, Roberts Zielgewicht zu berechnen.

Da das Zielgewicht bei 80 kg liegt, sollte er 80 x 2,5 = 200 g Eiweiß anstreben. Alle essentiellen Nährstoffe sind in ausreichender Menge im Ernährungsplan enthalten, sodass er Nehmen Sie keine Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zusätzlich zur Nahrung ein.

Wir nehmen die Zahlen als Ausgangspunkt, wissen aber, dass es nicht darauf ankommt, bei genau diesen Zahlen zu landen, sondern darauf zu achten, dass Robert mehr isst als heute und dass ein großer Teil seiner Energie aus Eiweiß kommt.

Eigentlich hätten sie gerne den Schritt der Berechnung des Energie- und Proteinbedarfs übersprungen, sondern Robert nur dazu ermutigt, mehr Nahrung zu essen, insbesondere Protein, aber in diesem Fall brauchte der Klient einen Bezugsrahmen, mit dem er sich identifizieren konnte.

Faktoren des

Lebensstils Robert vergisst leicht, regelmäßig zu essen und findet es schwierig, die Mengen abzuschätzen.

Sein Essensrhythmus ist unregelmäßig und er wollte daher ein Beispielmenü, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel er täglich essen sollte und um eine Struktur in seinem Alltag zu schaffen.

Er hat Schwierigkeiten, große Mengen an Nahrung gleichzeitig zu sich zu nehmen, Es kommt ihm gut gelegen, seine Energiezufuhr auf 6-7 Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen.

Robert isst die meisten Dinge, aber dass er es lieber vermeidet, zu fortgeschrittenes Essen zu kochen.

Er nimmt direkt nach dem Training einen Messlöffel Proteinpulver (Molke/Molke) mit Wasser vermischt und genießt es.

Wir sind gemeinsam zu dem Schluss gekommen, dass er an den Tagen, an denen er trainiert, das Training zwischen Snack Nummer zwei und dem Abendessen durchführen und den Proteinshake direkt nach dem Training weiter einnehmen sollte.

Roberts Tagesmenü

Das Folgende ist nur ein Beispiel dafür, wie ein Menü eines Tages hätte aussehen können und die Person, auf der wir basieren, ist fiktiv.

Sie müssen nicht unbedingt diese Mengen, Lebensmittel oder die Anzahl der Mahlzeiten essen, aber wenn Sie sich Ihres ungefähren Energie- und Proteinbedarfs bewusst sind, kann das Menü als Referenz verwendet werden.

vielleicht Hast du zufällig bestimmte gemeinsame Bedingungen oder Ziele wie Robert?

Ungefähre Nährwerte, Gesamtmenge pro Tag (4):

• Energie: 3200 kcal
• Protein: 222 g (28 E%).
• Kohlenhydrate: 282 g (39 E%)
• Fett: 119 g (33 E%)
• Vitamine & Mineralstoffe: Erfüllt die empfohlene Tagesdosis für alle essentiellen Nährstoffe.

Beachten Sie, dass die Proteinzufuhr etwas mehr als 20 g über dem Zielwert liegt.

Robert hatte so seinen Proteinbedarf problemlos mit normaler Nahrung decken können.

Der Proteinshake wird zu etwas, das er zusätzlich zu seiner normalen Ernährung einnimmt, zu einem Nahrungsergänzungsmittel, da es eine praktische, günstige und effektive Möglichkeit ist, sofort nach dem Training Protein zu sich zu nehmen.

Frühstück: Haferflocken und Eier

Porridge aus 1,5 dl mit Ballaststoffen angereicherten Haferflocken, 1 geschnittene Banane, 3 dl Wasser.

Servieren mit ? dl Heidelbeeren, 2 dl fettarme Milch und 1 gekochtes Ei (ganz das Ei).

Energie: 477 kcal, Eiweiss: 23 g, Kohlenhydrate: 65 g, Fett: 11 g.

Snack 1: Doppeltes Sandwich mit Truthahn

,

2 Scheiben Vollkornbrot, wie Hartriegel, 50 g geräucherter Truthahn, Avocadopüree, 1 Tomate und 2 EL Philadelphia-Käse nach Wahl (15% Fett).

Energie: 435 kcal, Eiweiss: 24 g, Kohlenhydrate: 33 g, Fett: 21 g.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Lachs

125 g Lachs aus dem Ofen, 2 dl gekochte Quinoa, 1 Paprika, 1 dl gekochte Kichererbsen, 75 g grüne Bohnen, 1/3 rote Zwiebel, eine Handvoll grüner Salat und 2 EL Pesto.

Kann heiß oder kalt gegessen werden!

Energie: 736 kcal, Eiweiss: 42 g, Kohlenhydrate: 50 g, Fett: 38 g.

Snack 2: Hüttenkäse mit Früchten

1 Dose (250 g) natürlicher Hüttenkäse (4 % Fett) mit 1 großen Apfelwürfel, 4 getrockneten Aprikosen und Zimt.

Energie: 405 kcal, Eiweiss: 33 g, Kohlenhydrate: 41 g, Fett: 11 g.

Abendessen: Hühnchen mit Reis

Ein bisschen mehr Spaß Variante des klassischen "Fitness-Huhns": 125 g Hähnchenfilet, 2.5 dl optional "Füllungs"-Gemüse wie Auberginen, Paprika, Brokkoli und Karotte, 1.5 dl Kochjoghurt (8% Fett), ?

EL Olivenöl oder anderes pflanzliches Backfett zum Braten. Optionale Gewürze, wie Currypaste, Currypulver, Knoblauch, Kräuter, Paprika und Pfeffer. Mit 2.5 dl gekochtem Basmatireis servieren.

Energie: 721 kcal, Eiweiss: 44 g, Kohlenhydrate: 79 g, Fett: 24 g.

Abendessen: Quarkschale

250 g Heller Quark natur gemischt mit 1 dl aufgetauten tiefgekühlten Himbeeren, wahlweise mit Stevia oder einem anderen kalorienfreien Süßungsmittel aromatisiert.

Mit 5 Walnusskernen belegen. Hinweis! Mischen Sie mit ?-1 Tasse Wasser für eine lockerere Konsistenz.

Energie: 307 kcal, Eiweiss: 34 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 12 g.

Extra: Proteinpulver

1 Messlöffel (30 g) Proteinpulver Molke/Molke mit beliebigem Geschmack. An Trainingstagen nimmt er es auf In Verbindung mit Trainingseinheiten mischt er an Ruhetagen das Pulver in den Abendquark.

Energie: 120 kcal, Eiweiss: 23 g, Kohlenhydrate: 2 g, Fett: 2 g.

So können 3200 Kalorien und etwas mehr als 220 g Protein in Bezug auf Lebensmittel aussehen, und indem Sie sich auf nahrhafte Lebensmittel und eine Struktur konzentrieren, die zu Ihrem Leben im Allgemeinen passt, muss es nicht schwieriger sein, sich gut und im Einklang mit Ihren Zielen zu ernähren.

Quellen

1.

Andersson, Agneta. Sporternährung. Zu: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf und Nilsson Ger. Ernährung für die Universität, fünfte Auflage. Stockholm: Liber; 2006, S.405-406.

2. Zitrone, Peter W.R. Proteinbedarf bei Sportlern. Die Zeitschrift für Biochemie. 8:2 52-60 (1997)

3. Ernährungsberater XP, Version 3.2 /Rev 2013-03-19

4. Dietitian XP, Version 3.2 /rev 19.03.2013